Biegaj i pij – prawidłowe nawadnianie podczas treningu

Nawadnianie to istotny element każdego treningu. Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości płynów narazimy się na nieprzyjemne skutki odwodnienia.

Mimo, iż woda nie jest zaliczana do składników odżywczych, stanowi niezbędny element naszej codziennej diety. Jest ona potrzebna każdej komórce naszego ciała, które przecież w 60-70 proc. składa się właśnie z wody.

Przyjmuje się, że zdrowo funkcjonujący człowiek powinien wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. Jednak w czasie wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na ten płyn może się znacznie zwiększyć.

Uwaga na odwodnienie

W czasie biegania, w szczególności w upalne dni, razem z potem możemy wydalić z naszego organizmu nawet cztery litry płynów w przeciągu godziny. Taka sytuacja może być bardzo niebezpieczna, szczególnie, że już ubytek wody wynoszący 1 proc. masy naszego ciała zagraża odwodnieniu. Natomiast odwodnienie odpowiadające czterem-pięciu procentom masy ciała może zredukować siłę mięśniową nawet o 30 proc.

Jednak to nie jedyna konsekwencja zbyt dużej utraty wody. Odwodnienie może prowadzić także do szybszego zmęczenia, bólów głowy oraz spadku koordynacji. W skrajnych sytuacjach może dojść do ogólnego wyczerpania, a nawet utraty przytomności czy tak zwanego udaru cieplnego. Jego konsekwencją są bardzo silne bóle i zawroty głowy, gorączka, dreszcze, przyspieszone tętno, oraz zwiotczenie mięśni, ogólny niepokój, nudności i wymioty. Aby uniknąć problemów każdy biegacz musi zwracać uwagę na to, co i ile pije przed, w trakcie i po treningu.

Nawadnianie przed treningiem

O nawodnieniu powinniśmy pomyśleć jeszcze przed treningiem. Na około 1,5 -1h przed biegiem warto wypić małymi porcjami 500 ml wody lub napoju izotonicznego. Jeśli mamy w planach długi, kilkunastokilometrowy bieg nawadnianie powinniśmy zacząć wcześniej. Niektórzy zalecają, aby pić nawet około 3-4 litry dziennie, oczywiście w małych ilościach. Uwaga, w czasie nawadniania nie należy pić alkoholu, który odwadnia organizm.

Ile pić podczas biegu?

Jeżeli planujemy krótki trening, trwający poniżej godziny, a na dworze temperatura nie przekracza 25 stopni, wybiegając nie musimy zabierać ze sobą butelki z wodą. W takie sytuacji wystarczy nawadnianie po powrocie z treningu. Jeśli jednak zamierzamy biegać dłużej, konieczne jest nawadnianie podczas biegu. Najlepiej zacząć je po przebiegnięciu 5 km. Przyjmuje się, że co 5 km należy wypić 150-200 ml płynów. Takie działanie pozwoli nam uniknąć przykrych skutków odwodnienia.

Pamiętajmy jednak, że co za dużo to nie zdrowo. Równie groźne jak odwodnienie jest przewodnienie organizmu, czyli hiponatremia. Eksperci przestrzegają także przed piciem dużej ilości płynów przed zawodami. Komórki wchłaniają wówczas nadmiar wody co może doprowadzić do pojawienia się obrzęków.

Co pić w trakcie biegania?

Podczas krótkich treningów wystarczy mam czysta woda. Gdy planujemy długi trening warto sięgnąć po napój izotoniczny, który dostarczy naszemu organizmowi sód, potas, wapń i magnez. Sód pomaga zatrzymać płyn w organizmie oraz utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Potas jest niezbędny do syntezy białek i wpływa na prawidłowy rytm serca. Wapń natomiast aktywuje skurcz mięśni oraz wpływa na prawidłową strukturę kości. Magnez z kolei odpowiada za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych.

W trakcie biegania nie powinno się pić soków. Są one zbyt gęste, przez co spowalniają wchłanianie wody. Biegacze unikać powinni także napojów energetycznych, które zazwyczaj zawierają kofeinę i guaranę. Te składniki spożywane podczas wysiłku fizycznego mogą być bardzo niebezpieczne dla naszego serca.

A co po treningu?

Nie możemy zapomnieć także o nawodnieniu po bieganiu. Aby dowiedzieć się ile powinniśmy wypić po powrocie do domu wystarczy zważyć się przed i po treningu. Zaleca się, aby wypić około 500-600 ml na jeden kilogram utraconej masy ciała.

Warto także sprawdzić po biegu, jaki jest kolor naszego mocz. Jeśli jest on ciemno żółty oznacza to odwodnienie. Wówczas należy zacząć pić spokojnie, w małych porcjach, na zmianę wodę oraz napoję izotoniczne. Jasny kolor moczu oznacza, że nasz organizm jest odpowiednio nawodniony.